Cuando estamos preocupados o nerviosos, la respiración suele hacerse más rápida y superficial. Esta forma de respirar puede aumentar la sensación de opresión, mareo o falta de aire y hacer que interpretemos que algo va mal.
La respiración diafragmática ayuda a disminuir el ritmo respiratorio y a recuperar una sensación de mayor estabilidad. No elimina por sí sola aquello que nos preocupa, pero puede crear el espacio necesario para responder con más calma.
Cómo practicarla
Busca una postura cómoda, sentado o tumbado. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
Inhala suavemente por la nariz y observa cómo se eleva la mano que está sobre el abdomen. El pecho debería moverse lo menos posible. Después, suelta el aire despacio, como si quisieras empañar un cristal sin hacer ruido.
No es necesario llenar completamente los pulmones ni retener el aire. La respiración debe ser cómoda y natural. Puedes probar a inspirar durante tres o cuatro segundos y a soltar el aire durante un tiempo ligeramente mayor.
Repite el ciclo durante unos minutos, sin forzar. Si notas mareo, vuelve a respirar con normalidad.
Practicar antes de necesitarla
Esta técnica resulta más útil cuando se entrena con regularidad y no solo durante una crisis. Dedicar unos minutos al día permite reconocer mejor la tensión corporal y utilizar la respiración como una herramienta de autorregulación.
También puede acompañarse de una frase breve: “Ahora mismo estoy a salvo”, “Puedo dejar que esta sensación pase” o “No tengo que resolverlo todo en este momento”.
La respiración diafragmática es una herramienta de apoyo. Cuando la ansiedad es intensa, se repite con frecuencia o limita la vida cotidiana, conviene valorar qué factores la están manteniendo y trabajar sobre ellos de forma más amplia.
